Albert Ellis: øvelse til at stoppe med at føle skam

marts 20, 2018

Følelsen af skam aktiveres, hver gang vi føler, ​​at vi bryder en social norm. Dette opfylder en stærk rolle i social regulering. I millioner af år har det spillet en rolle i accept i grupper, og som følge heraf, vores overlevelse. Skam er stadig en del af vores samfund, men nogle gange manifesterer den sig i upassende situationer.

Der er situationer, som vi måske anser for at være risikable, fordi vi ved, det er meget sandsynligt, at vi vil blive flove. Bliver vi mon afvist af den sociale gruppe? Sandsynligvis ikke, men det tror vi. Vi mærker også denne begivenhed som forfærdelig. Da vi forudser, at vi bliver afvist, så aktiverer vi skammen. Så udløser skammen handlinger, der har til formål at beskytte os mod mulig afvisning.

Der findes to måder til at stoppe følelsen af dysfunktionel skam: Den ene er at overbevise os gennem intern dialog om, at vi ikke har noget bevis på, at vores miljø misbilliger os. Selvom det var tilfældet, så har vi heller ikke brug for, at hele verden accepterer os.

Den anden måde handler om at risikere at komme ud for forlegenhed og at gøre det frivilligt. Den kognitive psykolog, Albert Ellis, har netop designet en række øvelser rettet mod dette. Og målet med disse øvelser? Ubetinget selvaccept.

Albert Ellis og øvelser mod skam

Det, som Albert Ellis har til hensigt med disse øvelser, er, at personen, der udfører dem, skal se, at deres værdi er uforanderlig. Hvem end vi er, uanset hvordan vi handler, så vil vores værdi altid forblive den samme. At tænke på denne måde lader os leve meget mere frit. Vi lever ifølge vores værdier og det, vi behøver. Uafhængigt af, om vores miljø accepterer os eller ej.

Kvinde smiler, da hun har overvundet skam

Hvis vi værdsætter os selv – og andre – bare for at eksistere, så bliver det sværere ikke at være os selv. Vi får mindre brug for andres anerkendelse, hvilket gør os til mere autentiske mennesker.

Generelt har vi lært at føle skam, hver gang vi gør noget, som samfundet har mærket som forkasteligt. Når vi oplever skam, fortæller vi os selv, vi er foragtelige væsener. Vi siger til os selv, at vi aldrig kan finde ud af at gøre det rigtige, og at ingen vil elske os. Vi siger så mange irrationelle og bitre ting til os selv.

For at undgå dette, foreslår Albert Ellis, at man tænker på noget, som vores kultur har mærket som latterligt, men som ikke forbedrer vores image. Har du noget i tankerne? Når du har tænkt over det, så skal du gøre det så snart som muligt.

Gå tur med en banan

Målet er at udsætte os for skam og kritik. Vi vil have, at folk kigger mærkeligt på os og griner hånligt af os. Så, hvordan kan det hjælpe os? Det vil vise os, at der ikke sker noget forfærdeligt.

Kvinder med parykker vil overvinde skam

Det værste, der kan ske, er, at vi bliver afvist af andre. Men lad os tænke over det engang. Har afvisning nogensinde dræbt nogen? Hvad betyder det, hvis nogen mennesker ikke anerkender mig, som jeg er? Hvis problem er det; mit eller deres?

En øvelse, Albert Ellis foreslår, er at gå med en banan i en snor ned ad gaden, som om den var vores kæledyr. Man skal tale til den, kæle med den, trække den…

En anden øvelse er at stoppe nogen på gaden og fortælle dem, at du lige er kommet ud af den lukkede afdeling, og du vil gerne vide, hvilket år det er. Man kan også vælge at synge sin yndlingssang på gaden eller gå ud iklædt fjollet tøj. Uanset hvad man vælger, skal det være noget, der virkelig aktiverer ens skam. Ideen er, at man lærer at tolerere skam og at sætte alt i perspektiv.

Du overrasker måske dig selv…

Du tænker sikkert: “Jeg ville aldrig gøre det her, jeg ville se skør ud!” Og det kan godt passe, men det overraskende er, at mange bare ville være ligeglade. Vi skaber ikke-eksisterende katastrofer, jo mere vi tænker på noget.

Med andre ord begynder vi at tro, at alle vil afvise os, vi får aldrig deres anerkendelse, det bliver forfærdeligt, en afvisning vil betyde, at vi ikke er noget værd. Men når vi udfører Albert Ellis’ øvelser, så vil vi endelig indse, at alle disse tænkefejl – generalisering, dramatisering, selektiv opmærksomhed – fører til urealistiske konklusioner.

Kvinde med bananer på hoved vil overvinde skam

Det er rigtigt nok, at nogle mennesker vil se ned på os og måske endda fornærme os. Men hvis vi virkelig kigger på dem, vil vi sikkert se utilfredshed og sorg i deres ansigter. Det vil sige, at de har problemer i deres liv. Det har intet at gøre med dig. Men andre mennesker – de fleste af dem – vil grine med os. Nogle vil endda deltage i vores lille show og ikke dømme os hårdt. Vi kan endda få nye venner.

Lad os ikke glemme, at de jo trods alt bare er mennesker. De laver også selv fejl af og til. De laver fejl, de retter op på dem, de føler følelser osv. Hvis de dømmer dig, vil det være deres problem, aldrig dit. Så længe man ikke gør nogen ondt, er man fri til at handle, som man vil.

Kan du tænke på en god øvelse til at angribe din skam? Tør du?