7 vitaminer til at få en sundere hjerne
Hjernen er det vigtigste organ i menneskekroppen. Hvorfor? Alle vores kropsfunktioner afhænger af, at den fungerer korrekt. Når vi ikke optager de vitaminer og næringsstoffer, den har brug for, føler vi os trætte, irritable og med lav energi. Det kan endda gøre os syge.
De fleste af os ved ikke, hvilke vitaminer vores hjerne har brug for, for at fungere ordentligt. Vi spiser mere efter vores fordøjelsessystem eller hvad vi ser i spejlet, end efter dette vigtige organ.
“Når kost er dårlig, virker medicinen ikke; Når kost er god, er medicin ikke nødvendig. “
-Ayurvedisk ordsprog-
Visse stoffer kan hjælpe os med at forbedre vores hukommelse og koncentration. De reducerer også vores risiko for neurodegenerative sygdomme, som Alzheimers. Ved at lave små ændringer i vores kost, kan vi se fantastiske resultater. Hvilke vitaminer skal vi bruge for at passe på vores hjerne? Vi fortæller dig om dem nu.
1. Beta-caroten, en af de bedste vitaminer
Beta-caroten er et vitamin, vi aldrig bør udelade fra vores kost. Det er, hvad der bliver til vitamin A, og dermed sit andet navn, “provitamin A”. Dets primære bidrag er at forbedre hukommelsen og hjælpe med at bevare hjerneceller over tid.
Et beta-carotenunderskud fører til alvorlige problemer, som synsproblemer eller forstyrret vækst hos børn. Vi kan finde dette vitamin i fødevarer som gulerødder og græskar, samt i frugter som melon, papaya og mango.
2. Vitamin B1
Alle B-vitaminer er afgørende for god hjernefunktion. B1 har især fantastiske effekter på at forhindre hukommelsestab. Det forsinker også hjernens aldring og er vidunderligt til at forbedre humøret hos mennesker, der lider af depression.
Vitamin B1 kaldes også “thiamin” og er til stede i store mængder i vores hjerne og al vores nervevæv. Det tager del i glukoseoptagelsen, så det er ideelt til at holde vores energi oppe. Det hjælper også med kardiovaskulære funktioner og har en positiv indvirkning på synet. Det er uden tvivl en af de mest fuldkomne vitaminer.
Vi kan finde vitamin B1 eller thiamin i de fleste typer kød. Især i oksekød, kylling, svinekød og fisk. Det er også i nødder, fuldkorn, frugt og grøntsager.
3. Vitamin B6
B6 er en af de mest fuldkomne vitaminer, vi kan finde. Det gør så meget for hjernen. Det skyldes, at det understøtter oprettelsen af neurotransmittere som dopamin, epinephrin, norepinephrin, GABA og acetylcholin. Disse neurotransmittere, som navnet antyder, har ansvaret for at transmittere de signaler, neuroner producerer. Lad os se nærmere på det:
- Dopamin er forbundet med belønningscentret i vores hjerne. Det har enorme effekter på humør.
- Epinephrin og norepineprin binder sig til advarselssystemer og spiller en rolle i angst.
- GABA regulerer smerte og hjælper med at reducere stress og angst.
- Acetylcholin deltager i hukommelsesprocesser.
Vitamin B6 hjælper også med optagelsen af B12, som er et ekstremt vigtigt vitamin til kognitiv udvikling. Mangel på vitamin B6 fører til problemer som depression. Det har også indflydelse på generelle følelsesmæssige ubalancer og søvnbesvær. Det er blandt andet i fødevarer som hvedekim, ris, kartofler, kalkun, oksekød, kylling, lam, æg, mælk og mejeriprodukter, svinekød, skaldyr, linser, peberfrugter og nødder.
4. Vitamin B9
Dette er et andet B-vitamin, der virker med B6 og B12 for at hjælpe med at skabe røde blodlegemer. Dette hjælper med at fremskynde iltning. Således er det fremragende for din hjerne.
Vitamin B9 kaldes også “folsyre” eller “folat.” Det spiller en vigtig rolle for at holde dit sind skarpt. Ligesom B6, hjælper det i dannelsen af forskellige neurotransmittere. Vitamin B9 mangel kan føre til slagtilfælde.
Vi kan finde folinsyre i fødevarer som bælgfrugter, fuldkornshvede, spinat, asparges, ris og havre. Det er også i frugter som bananer, appelsiner, melon og avocado. Næsten alle nødder indeholder vitamin B9, især jordnødder.
5. Vitamin B12
B12 fuldender den B-komplekse vitamingruppe, som er absolut nødvendig for god hjernefunktion. Dette er faktisk en af de vigtigste af alle. Det bidrager til dannelsen af celler og fedtsyrer. Det er også grundlæggende i syntesen af forskellige stoffer. Det er tæt forbundet med korttidshukommelse.
Vitamin B12 mangel forårsager hukommelsestab, et trist sind og negative forandringer i humør. Mange forskere forbinder mangel på B12 med sygdomme som Alzheimers. Vitamin B12 er i fødevarer som oksekød, kylling, kalkun og dyreindvolde. Det er også i ørred, laks, muslinger, fuldkornshvede, æg og mejeriprodukter som ost, yoghurt og andre.
6. C-vitamin
C-vitamin er en stærk antioxidant. Det beskytter hjernen mod oxidativ stress og degenerative processer, der kommer med alderen. Det spiller en væsentlig rolle i forebyggelse af sygdomme som Parkinsons, Alzheimers og andre former for demens.
Desuden hjælper C-vitamin kroppen med at absorbere jern. Dette er vigtigt for hukommelse og fokus. Mange mennesker blander deres mad med stort indhold af jern med vitamin C-holdige fødevarer, så de vil absorbere mere jern.
Mange mennesker ser også C-vitamin som en naturlig antidepressiv. Det har evnen til at øge vores niveauer af serotonin, en vigtig neurotransmitter for vores humør. Dette vitamin er til stede i alle citrusfrugter og grønne grøntsager.
7. Andre vitaminer
Der er andre vitaminer, der også er meget vigtige for god hjernefunktion. En af dem er D-vitamin. Ifølge mange undersøgelser, hjælper det på sygdomme som multipel sklerose og visse depressive lidelser. Vi kan finde dette vitamin i fisk som sardiner, laks og tun samt svampe.
K-vitamin bidrager til bedre læring og hukommelse. Folk, der lider af Alzheimers har også tendens til at have en mangel på K-vitamin. Vi kan finde dette vitamin i høje koncentrationer i broccoli. Vi kan også finde det i rosenkål, persille, bladgrøntsager, asparges, selleri og gærede fødevarer.
Endelig, er E-vitamin og omega 3 fedtsyrer også yderst gode til hjernen. Den førstnævnte er en vidunderlig antioxidant, mens sidstnævnte hjælper med at øge hjernens plasticitet. Med begge er vi bedre beskyttet mod degenerative processer, og vores sind er skærpet.
Ernæring er afgørende for vores livskvalitet. En stor del af sundhed og sygdom har at gøre med den måde, vi nærer os selv på. Lad os spise intelligent.
Alle citerede kilder blev grundigt gennemgået af vores team for at sikre deres kvalitet, pålidelighed, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikel blev betragtet som pålidelig og af akademisk eller videnskabelig nøjagtighed.
- Ibáñez E. Nutrientes y función cognitiva Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2009; 2(2): 3-12. Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/3092/309226754002.pdf
- Martínez R, Jiménez A, López A, Ortega R. Estrategias nutricionales que mejoran la función cognitiva. Nutrición Hospitalaria [Internet]. 2018;35(6): 16-19. Disponible en: https://doi.org/10.20960/nh.2281
- Hernández C, Flores M, Macías N, Flores J, Hernández C. Vitamina D y Esclerosis Múltiple: Evidencia científica. Neurología Argentina. 2013; 4(4): 250-258.
- Mikola T, Marx W, Lane M, et al. The effect of vitamin D supplementation on depressive symptoms in adults: A systematic review and meta‐analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition [Internet]. 2022: 1-18. Disponible en: https://doi.org/10.1080/10408398.2022.2096560