5 kognitive adfærdsteknikker mod påtrængende tanker

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Kognitive adfærdsteknikker kan være meget nyttige for at tage magten væk fra påtrængende tanker. Disse er de tanker, der invaderer vores sind og nedsænker os i deres giftige tåge. Men før vores angst bliver værre og fører til større kognitiv tilbagegang, kan vi bruge disse enkle strategier dagligt.

For dem, der aldrig har hørt om kognitiv adfærdsterapi, vil du være glad for at vide, at det er en af ​​de mest anvendte “værktøjskasser” i den typiske praksis hos enhver psykolog. En af dets pionerer var Aaron Beck. Han indså, at han havde brug for en anden tilgang efter mange år, hvor han havde stolet på psykoanalyse.

“Hvis vores tænkning er ligetil og klar, er vi bedre rustet til at nå vores mål.”
-Aaron Beck-

De fleste mennesker med depression, angst, stress eller virkningerne af traumer har et andet selv inden i sig. Et obsessivt, negativt, knusende “jeg”, der plager dem til konstant negativ dialog, der er svær at komme ud af.

Sådan var Dr. Becks interesse i at forstå og løse denne skadelige dynamik, at han ændrede sin terapeutiske taktik til en, som han anså for mere nyttig: kognitiv adfærdsterapi.

Kognitive adfærdsteknikker viste sig at være utrolig effektive i klinisk praksis. Hvis vi formår at ændre vores tankemønstre gradvist, svækkes den gribende, negative følelsesladning. Derefter kan vi foretage ændringer og opføre os på en mere sund måde.

Kognitive adfærdsteknikker mod påtrængende tanker

At have negative og påtrængende tanker er en enorm kilde til lidelse. Det er en ting, der kan intensivere angsts forløb. Det kan grave os dybere ned i vores hul, da vi omgiver os med billeder, impulser og uhjælpsom logik, der fuldstændig overskygger vores følelse af kontrol.

I disse tilfælde hjælper det ikke at høre, “Bare rolig. Stop med at bekymre dig om ting, der ikke er sket endnu“. Uanset om vi kan lide det eller ej, er dit sind en endeløs fabrik af tanker. Desværre hjælper det, som det producerer, os ikke altid med at nå vores mål eller med at få det bedre.

Vi har alle temmelig absurde og uhensigtsmæssige ideer. Under normale forhold giver vi imidlertid ikke denne logik særlig meget magt. I stedet foretrækker vi at prioritere opmuntrende, nyttige tanker.

Men når vi går gennem perioder med stress eller angst, vil påtrængende tanker være hyppigere. Vi giver også normalt disse tanker mere magt, end de fortjener. Lad os se, hvilke kognitive adfærdsmæssige teknikker kan hjælpe os i tider som disse.

1. Tankeregistrer

Tankeregistrer gør os i stand til at anvende logik i vores mentale processer. Tænk på en person, der er bange for at miste sit job. Om natten bliver han besat af, at ledelsen mener, at han gør alt forkert.

Denne cyklus kan ende med at skabe en selvopfyldende profeti. Det vil sige ved at tænke på alt, hvad han kunne gøre forkert, vil han senere ende med at gøre det (for eksempel ved at falde i en meget negativ sindstilstand). For at få en bedre følelse af kontrol, balance og sammenhæng, er intet mere nyttigt end at lave registre over vores optrængende tanker.

Alt, hvad der kræves, er at skrive hver negativ tanke ned, der dukker op i dit sind. Så finder du ud af dens sandhed. “Jeg ved bare, at alt, hvad jeg har gjort på arbejdspladsen, har været forkert.” Er der noget, der viser, at dette er sandt? Har jeg fået min vejleders opmærksomhed? Hvad har jeg gjort anderledes i dag, som jeg synes var så slemt?”

2. Planlægning af positive aktiviteter

Planlæg givende aktiviteter i løbet af din dag. Noget så enkelt som “kvalitetstid for mig selv” har meget positive resultater. Det stopper din overtænkning. Disse aktiviteter kan være meget enkle og korte, som at gå ud for at drikke kaffe med en ven. Giv dig selv en pause. Køb en bog, lav et godt måltid, lyt til musik osv.

3. Hierarki af bekymringer

Påtrængende tanker er som røg fra en skorsten; det er varmen af ​​noget, der brænder inde i os. Den interne brand består af vores uløste problemer, som bare bliver værre med tiden.

• Det første skridt til kontrollere vores fokus på vores tanker, følelser og angst er at afklare dem. Hvordan præciserer vi dem? Ved at lave et hierarki af problemer. En skala af bekymringer, der går fra lav til høj.
• Start med at skrive alt ned, der vedrører dig. Du visualiserer alt kaos, der er inde i dig, som en brainstorm.
• Dernæst skal du lave et hierarki, der begynder med, hvad du betragter som små problemer, og slutter med de mest lammende, der føles som for meget.
• Når du har en visuel orden, skal du reflektere over hvert punkt. Prøv at tænke rationelt og komme med løsninger på hver enkelt.

4. Følelsesmæssig begrundelse

Følelsesmæssig begrundelse er en meget almindelig form for forvrængning. For eksempel, hvis jeg havde en dårlig dag og føler mig frustreret, vil jeg begynde at se livet som en endeløs, mørk tunnel. En anden normal idé er at tro, at hvis nogen skuffer mig, er det, fordi jeg ikke fortjener kærlighed.

Så en anden kognitiv adfærdsteknik, som vi skal lære at bruge dagligt, er objektivitet. Vi må ikke glemme, at vores følelser ikke altid er vejledende for en objektiv sandhed. De er kun øjeblikkelige humører, vi skal forstå og styre.

“Hvis vores tankegang trækkes ned af forvrængede symbolske betydninger, ulogisk begrundelse og fejlagtige fortolkninger, bliver vi faktisk døve og blinde.”
-Aaron Beck-

5. Forebyggelse af påtrængende tanker

Uanset om vi vil have det eller ej, er der altid situationer, der frister os til at falde i afgrunden af ​​påtrængende tanker igen. En måde at være opmærksom på i disse situationer er ved at føre dagbog. Noget så enkelt som at skrive dine følelser ned hver dag gør dig mere bevidst om ting.

Skriv ned, hvad du kommer til at tænke på. Beskriv situationerne, når du følte visse følelser. Måske er der mennesker, vaner eller scenarier, der får dig til at tabe kontrol eller føle dig sårbar.

Ved at holde bedre optegnelser over vores dag, vil vi se, hvad disse ting er. Vi kan forhindre os i at få en negativ reaktion på dem (og det kan endda hjælpe os med at styre dem).

Afslutningsvis er der mange kognitive adfærdsmæssige teknikker, der kan være nyttige i disse og mange andre tilfælde, når vi skal håndtere angst, stress og depression. Der er også gode bøger om emnet, herunder Aaron Becks bog Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice.

Vi har magten til at erhverve og udvikle ressourcer til at møde livet med. Livet er komplekst, og nogle gange har vi brug for hjælp til at forstå, hvad der foregår i vores sind.