7 tips til at stoppe med at bide negle

En eksamen, et familiegensyn, et møde, en lang ventetid hos lægen. Alle disse situationer har noget til fælles: de kan alle give os angst, bekymre os eller gøre os forlegne. Disse følelser eller tanker kan eksternaliseres ved hjælp af vores ord, kropbevægelser og for eksempel ved at bide negle.

Vores hænder spiller en meget vigtig rolle, når vi kommunikerer. Med dem kan vi omfavne, kærtegne og udtrykke os selv. De kan også overføre følelser såsom rastløshed, kedsomhed, et ønske om at afslutte et møde eller endda dårlige manerer.  Hænder kan give udtryk for så meget, på samme måde som tilstanden af vores fingernegle kan vise vores følelser eller tanker. At bide negle er for mange mennesker en måde at kanalisere følelser på, omend underbevidst. Dette kaldes onychophagia. Det stammer fra to græske ord: onyx (negl) og phagein (at spise) (Cano, Peniche and Arellano, 2001).

Generelt betragtes onychophagia som en tvangshandling. Vi gør det for at håndtere vores følelser af rastløshed, bekymring og forstyrrende tanker. Det har betydningsfulde følger for mundhygiejne, sociale image og i de fleste tilfælde vores selvværd.  Selvom det er en svær vane at bryde med, er alt ikke tabt. Hvis ikke det er et alvorligt tilfælde, så tager det kun en smule viljestyrke, bevidsthed og motivation.

At bide negle – et uløst problem

Sandheden er, at det at bide negle eller onychophagia forbliver et mysterie i psykologi, læge og psykiatri verden. I 2015 udgav tidsskriftet Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry en artikel, som argumenterede for, at onychophagia ikke var tegn på dårlige nerver eller bekymring, som de fleste af os troede, men nærmere et tegn på perfektionisme. Når vi bider negle, kan vi håndtere vores utilfredshed eller irritation.

Der er også studier, som viser, at en tredjedel af de, der lider af onychophagia, er i en familie, hvor et andet familiemedlem også lider af det. Her ser vi tilfælde, hvor børn efterligner en far, mor eller bror, som allerede gør det. Andre undersøgelser forenkler sidestillingen og forbinder onychophagia med nydelse. Det fremkalder en behagelig følelse at bide negle.

Så handler det alt sammen om viljestyrke? Er det ikke bare en kliché? Man siger, at hvis man skal holde op med noget eller opnå et mål, så handler det alt sammen om viljestyrke. “Hvis du ikke kan gøre det, så er det, fordi du ikke rigtig vil”, siger man. Sandheden er, at denne kliché er fyldt af lige så mange ulemper som fordele. Det er rigtigt, at det giver os et forenklet syn på virkeligheden, men det er ikke desto mindre sandt, at vilje og motivation (hvad end de måtte være) er drivkraften og styrken. Uden dem ville vi ikke være i stand til at komme fra start. Men vær forsigtig, bare fordi man gerne vil noget, er det ikke det ultimative mål.

“Hvis du starter med at love noget, du ikke har endnu, vil du miste viljen til at opnå det.”

-Paulo Coelho-

Viljestyrkens betydning

Viljestyrken flytter ikke bjerge, men den er et meget vigtigt startpunkt. Det er lige meget, om du fejler eller bruger hele din sommer uden at bide negle, for så derefter at tage på arbejde og begynde igen. Alle slutninger er nye begyndelser. Hvis en formel ikke virker, så prøv en anden. Hvis du ikke vil ændre, hvad du gør, så ændr, hvordan du gør det.

Hvad gjorde du forkert sidste gang? Hvilke fejltagelser begik du? Husk på, hvordan du havde det, når du gjorde det rigtige og startede op igen. Når du beslutter dig for at starte op igen, så skriv en positiv besked til dig selv, som betyder noget for dig, og hæng den op et synligt sted. Det vil hjælpe dig, når fristelserne opstår. Vær altid opmærksom på dem.

Det første vigtige skridt, du skal tage i at irettesætte dine fejl, er at blive bevidst omkring dem. På dit arbejde, i dine forhold, i din måde at kommunikere på og i enhver form for aktivitet, som du gerne vil være bedre til. At bekæmpe onychophagia er et langvarigt løb, ikke et sprint. Et godt sted at begynde er at tage noter og skrive ned, hvornår du bider dine negle. Hvor var du? Hvad lavede du?

Før en logbog

At skrive ting ned er en måde at blive bevidst omkring de aktiviteter, du laver, eller de mennesker, du var sammen med, da du begyndte at bide negle. Tidspunktet på dagen, stederne, om du kørte i bil, ventede for rødt lys, osv. Var det i begyndelsen eller slutningen af dagen? Hver enkelte af disse øjeblikke er vigtige, fordi de vil give dig en ide omkring det motiv, som er forbundet med at bide negle.

“At indse, hvad der skal gøres, og så ikke gøre det, er kujonagtigt.”

–Konfutse–

Dette vil forberede hjernen og træne den til at opdage de øjeblikke, hvor du er i “fare”. Først skal du skrive de gange, du begynder at bide dine negle. Når du har behersket det område, så begynd at skrive de gange ned, hvor du fører dine hænder op til din mund (uden at bide). Denne øvelse vil til sidst hjælpe dig med at indse, hvornår du begynder at tænke på at bide dine negle. Det er en simpel måde til at prøve på at stoppe disse automatiske bevægelser.

Et lille skridt

Små skridt fører til store præstationer. Motivationens værste fjende er de umulige mål. Måske skal du til en speciel begivenhed eller jobsamtale, og du beslutter dig for ikke at bide dine negle. Det er paradoksalt, fordi nu hvor bekymringen måske er ekstra stor, så lægger du dit bedste “våben” til side for at kæmpe.

På et eller andet tidspunkt vil du glemme dine mål. Du begynder at bide negle igen, og hurtigt derefter føler du dig som en fiasko. Læg ikke så meget pres på dig selv om at komme af med en vane såsom onychophagia, som måske har været en vane i mange år. Det kan være, det lykkedes for nogen første gang, de prøvede. Der er altid folk, som snakker om deres sidste cigaret. Men hvad med dem, som det ikke fungerer sådan for?

Det er en god ide at prøve på ikke at være så hård ved sig selv, når fristelsen har overvundet din viljestyrke. Prøv at begrænse det til bare en eller to fingre, eller sæt et mål for weekenden eller ferien. Simple og lette mål vil gøre det nemmere for os at opnå de større mål i det lange løb. Hvert skridt tæller, og på samme måde som vi skal skrive den adfærd ned, som vi gerne vil ændre, så er det vigtigt også at skrive vores præstationer ned.

“Vores mål opnås kun, hvis vi måler vores fremskridt.”

-Guy Kawasaki-

Forbered dig på fristelsen

Efter du nu kender situationer, mennesker eller tider på dagen, hvor du begynder at bide dine negle, er næste skridt at undgå fristelsen. Vi kan dog ikke flygte fra disse situationer eller mennesker hele tiden. En af de bedste strategier er at bruge tankernes magt til at konfrontere dem. Ganske enkelt forudse og visualiser, hvordan du vil komme ud af på den anden side uden at bide negle. Dette vil gøre dig stærkere i de hårdere tider. Forestil dig noget helt andet, og tænk på positive budskaber, som kan støtte dig.

En anden måde er at træne din krop ved at trække vejret dybt og slappe af. Dette vil hjælpe dig med at overvinde situationer, som bekymrer dig.

“Den, som undgår fristelsen, undgår synden.”

-Ignacio de Loyola-

På samme måde, som vi træner vores krop og sind, så kan vi også lære at holde vores adfærd i skak. En simpel øvelse består i at bevæge vores hånd op mod vores mund. Så holde den 5 cm fra munden, og modstå lysten til at bide negle. Hold den der i 20 sekunder. Hvis vi bevidst træner os selv, vil vi gradvist blive vant til det. Det vil derfor være nemmere at identificere den følelse, som går forud for den handling, vi prøver på at undgå – at bide negle.

Kig efter alternativer for din mund og hænder

Mennesker, som har kæmpet med en dårlig vane, ved, hvor hårdt det er. Folk omkring dig forstår det ofte ikke, og kommenterer måske på, hvor svag du er. Nogle gange er visualisering, viljestyrke og tankekraft simpelthen ikke nok. Det kan være, du må lede efter alternativer. Men husk på, at alle er forskellige. Nogle mennesker vil have succes med en løsning, og andre med en anden.

Det er vigtigt at huske, vi både skal fokusere på munden og på hænderne. Måske har vi behov for at have noget i munden for at tilfredsstille vores nerver, rastløshed eller kedsomhed. I det tilfælde kan vi gøre brug af tyggegummi, Gajol, lakrids eller bolsjer, osv. Hvis vi har noget i munden, fjerner det behovet for at fylde den med sine fingre!

Vi skal også være opmærksomme på vores fingre. Det kan hjælpe at vaske sine hænder, tage handsker på, neglelak, sætte et plaster eller endda usynligt tape på dine negle. Det kan under alle omstændigheder være en direkte påmindelse om det mål, vi har sat for os selv.

I den anden hånd kan du holde på noget, som kan være en distrahering, såsom en nøglering, anti-stressbold, en kuglepen, osv. Noget, som vil holde dine hænder optaget.

Søg og du skal finde

Der kommer en dag, hvor vores negle begynder at vokse ud, og det vil helt sikkert være en underlig følelse. Vi vil få lyst til at røre ved vores fingre, se på dem eller føle på hjørnerne af vores negle. En anden vane er at kratte vores tøj med vores nyfundne negle. Det vil være afgørende at undgå disse handlinger. Når vi først er trænet i at være opmærksom på vores adfærd, vil det være nemt at undgå at falde for fristelsen.

Når der er en ujævnhed eller et rids på neglen, så er et simpelt trick at bære rundt på en lille fil. Hvis vi har den på os, vil vi undgå at skulle bruge vores tænder til at fjerne disse irriterende fejl ved vores negle.

Hvis vi på et tidspunkt griber os selv i at være lige ved at bide vores negle, så er der nogle tricks, vi kan gøre brug af. Hvis du står op, så knyt dine næver. Kig efter nogen, du kan snakke med. Kom dine hænder i lommen eller læg dem under dine lår, hvis du sidder ned.

Giv dig selv et klap på skulderen, når noget lykkedes

Det er ofte svært at give os selv ros, når vi gør noget godt for os selv. Det kan være på grund af den måde, vi er blevet opdraget på, eller fordi vi er bange for, hvad andre vil sige, så derfor sætter vi sommetider ikke pris på vores små præstationer. Dette vil i sidste ende skade vores selvopfattelse. Hvis vi har opnået et mål, så bør vi belønne os selv. Vi er ikke mindre ydmyge eller mindre gode mennesker på grund af det.

Selvom det kan være en ubetydelig præstation for dem omkring os, så bør det ikke stoppe os fra at belønne os selv for det, vi har opnået. Det vil helt sikkert være en meget positiv ting for vores liv og mål.

Planlæg for eksempel at give dig selv små belønninger, hvis der er gået en uge, uden du har bidt negle. Og hvis personerne omkring os er involverede i processen, kan det helt sikkert være en stor hjælp. Hvis de forstår og har empati for situationen, vil det være en vigtig støtte.

På den anden side skal vi også være opmærksom på, om det påvirker vores helbred. Hvis vi bløder eller får deforme fingre, eller hvis det bliver en tvangshandling eller en depressiv lidelse, så er det vigtigt, at vi opsøger en læge. Læger kan hjælpe med at kontrollere og føre tilsyn med vanen og give de råd og den hjælp, vi har behov for.