Wolpes afslapningsteknik

Det bedste ved Wolpes afslapningsteknik er, at det er en virkelig enkel metode, som alle kan praktisere uden problemer. Den hjælper med at reducere stress og alle dens irriterende virkninger.
Wolpes afslapningsteknik

Sidste ændring: 15 maj, 2022

Wolpes afslapningsteknik er et redskab til at håndtere stress og alle dens virkninger. Den blev skabt af Joseph Wolpe i 1958. Hans inspiration blev født af observationen af frygtreaktionen hos katte. Efter et årti med disse undersøgelser udformede han endelig denne teknik.

Wolpes afslapningsteknik er en tilpasning af en anden teknik, der blev udviklet af Edmund Jacobson i 1930’erne. Sidstnævnte havde dog den ulempe, at den var ekstremt lang og besværlig. Faktisk kunne det tage mellem 50 og 100 sessioner, hver af dem varede mellem en og ni timer. Wolpe knyttede sine opdagelser om katte til Jacobsons metode for at gøre den mere tilgængelig.

Resultatet blev Wolpes afslapningsteknik, som kan betragtes som en revision af Jacobsons metode. I modsætning til sidstnævnte gennemføres Wolpes teknik dog i seks sessioner af 20 minutter hver, med to daglige sessioner. Lad os se nærmere på det.

“Spænding er den, du tror, du skal være. Afslapning er den, du er.

– Kinesisk ordsprog-

Mand anvender Wolpes afslapningsteknik

Wolpes afslapningsteknik

En af de store fordele ved Wolpes afslapningsteknik er, at den kan udføres hjemme og ikke kræver noget særligt udstyr. Det eneste, du har brug for, er lidt træning for at forstå, hvordan den virker, og et roligt sted til at udføre den. Resten handler blot om at være opmærksom og koncentrere sig.

I det væsentlige er denne teknik baseret på at spænde og slappe af i musklerne. Den udføres i tre faser, som du vil se nedenstående.

Fase 1: Spænding og afslapning

Denne fase er den vigtigste i Wolpes afslapningsteknik. Den består grundlæggende af tre trin:

  • Fokusér opmærksomheden på en bestemt muskelgruppe.
  • Spænd denne muskelgruppe i en periode på fem sekunder.
  • Slap langsomt af i den samme gruppe i 20-30 sekunder.

I alt bør denne fase vare mellem 15 og 20 minutter. Muskelgrupperne afspændes i følgende rækkefølge:

  • Bryst og mave.
  • Fødder og underben. Omfatter tæer, ankler og lægge.
  • Øvre ben. Omfatter lår og balder.
  • Hånd og underarm. Glem ikke håndleddene.
  • Højre arm. Hele musklen op til skulderen.
  • Venstre arm. Det samme som den højre.
  • Ryk hver skulder op mod øret, og drej hovedet ned mod skulderen. Skulderen og øret skal berøre hinanden til sidst.
  • Kæben. Bid dine tænder, idet du passer på ikke at beskadige dem, indtil din kæbe er virkelig spændt.
  • Form læberne, som om du skulle til at fløjte.
  • Hagen. Placér tungen mod ganen og pres den opad.
  • Slap af.

Fase 2: Verifikation

Dette består i at gennemgå alle muskelgrupper og kontrollere, om de er afslappede eller stadig er spændte. Hvis de stadig er spændte, gentages den foregående øvelse, men kun i det område, hvor der er spændinger. Det er værd at huske på, at det er vanskeligt at opnå total afslapning i de første par sessioner.

Fase 3: Afslapning af krop og sind

Til sidst bør din krop føles lettere, som om den vejer mindre. I modsætning til visse meditationsteknikker skal dine tanker ikke nødvendigvis blive tomme. Du vil stadig have tanker. Men hvis du har udført øvelsen godt, vil de ikke være foruroligende eller bekymrende.

En kvinde slapper af

Fordelene ved Wolpes afslapningsteknik

Du bør praktisere denne metode i seks dage i træk, hvor du laver to sessioner om dagen. Dette gælder især, hvis du oplever udtalte spændinger eller stress. Herefter bør du gøre det med jævne mellemrum, en gang hver anden måned.

Denne teknik har vist sig at være effektiv til at forbedre søvnkvaliteten. Det er klart, at hvile er afgørende for at reducere tilstande af stress eller angst. Faktisk bekæmper den ikke kun søvnløshed, men hjælper dig også med at opretholde en dybere, uafbrudt søvn.

Metoden hjælper også med at reducere spændingshovedpine. Ligeledes lindrer den smerter i nakke og skuldre, som ofte er resultatet af en kraftig muskelspænding.

Generelt lindrer Wolpes afslapningsteknik angst. Derfor bør den udføres i pressede øjeblikke, hvor angsten kan tage overhånd, som f.eks. en jobsamtale.

Det kan interessere dig ...
Hvorfor gennemgår du alle dine bekymringer før sengetid?
Udforsk Sindet
Læs den på Udforsk Sindet
Hvorfor gennemgår du alle dine bekymringer før sengetid?

Tænker du på alle dine bekymringer før sengetid? Dette er en meget almindelig oplevelse, der er relateret til angst og grubleri.



  • Blanco, C., Estupiñá, F. J., Labrador, F. J., Fernández-Arias, I., Bernardo-de-Quirós, M., & Gómez, L. (2014). Uso de técnicas de relajación en una clínica de psicología. Anales de Psicología/Annals of Psychology, 30(2), 403-411.
  • Martínez, G. S. (1998). Joseph Wolpe (1915-1997). Revista Latinoamericana de Psicología30(1), 165-167.
  • Monserrat, O. N. (2010). Desensibilización Sistemática y su aplicación para reducir la Ansiedad.