Sådan overvinder du en frygt for at forlade hjemmet

Du kan være bange for at forlade dit hjem af forskellige årsager, men når denne frygt bliver invaliderende, kan der være tale om agorafobi. Vi fortæller dig om denne lidelse, og hvordan du kan overvinde den.

At føle en frygt for at forlade hjemmet er ofte en indikator for en angstlidelse kaldet agorafobi. Generelt udvikler den sig, når du lider af et eller flere angstanfald uden for hjemmet. Eller det kan være et resultat af at opleve en anden ubehagelig begivenhed udenfor.

Under alle omstændigheder ender man med at undgå situationen ved at blive hjemme af frygt for, at det skal ske igen.

Det største problem med denne lidelse er, at den bliver værre og værre. Det begynder med tanken om, at når du går ud, kan du blive ramt af angst eller en anden ubehagelig hændelse, så du er begrænset til at gå til steder, der ligger tæt på dig og er kendt af dig.

Senere vokser din frygt på grund af din undgåelse af at forlade huset, hvilket giver mere angst. Der opstår således en ond cirkel, hvor dine irrationelle overbevisninger og din frygt konstant forstærkes.

Frygt for at forlade hjemmet

Agorafobi er ikke det modsatte af klaustrofobi og er heller ikke en frygt for lukkede rum. Det er frygten for at forlade dit hjem, for at være i situationer eller gå til steder, hvor det er svært for dig at finde hjælp eller flygte fra.

Inderst inde, når du lider af agorafobi, frygter du at være i situationer eller miljøer, som du ikke kan kontrollere. Derfor føler du dig hjælpeløs og begynder at opleve angst, hvilket kan føre til et panikanfald.

Frygten for at forlade hjemmet eller agorafobi er forbundet med forskellige former for frygt for, hvad der kan ske, når du er udenfor. Blandt dem er frygten for at få et hjerteanfald, ikke at få hjælp, at besvime, at dø, at gøre sig selv til grin eller ikke at kunne flygte.

Problemet er, at denne frygt er så intens, at man, når man er udenfor, oplever symptomer på angst og tolker dem som en farlig situation. Derfor vil du have en tendens til at undgå at forlade huset i det hele taget. Dette gør dig til gengæld mere bange, næste gang du går ud. Faktisk skaber det en mere forstærket cirkel af angst med mindre frihed for dig.

Desuden kan tilstanden forværres ved at blive udsat for visse nyheder eller oplysninger om dine omgivelser. Hvis du f.eks. hører eller læser om visse farer eller voldsomme begivenheder, kan det få dig til at føle dig endnu mere bange og forstærke din idé om, at det er farligt at forlade dit hjem.

Symptomer

Som med enhver angstlidelse oplever du med agorafobi en række fysiske symptomer. Blandt de mest almindelige er følgende:

• Brystsmerter.
• Følelse af kvælning.
• Hyperventilation.
• Svimmelhed.
• Besvimelse.
• Kvalme eller andre gener i fordøjelsessystemet.
• Øget hjertefrekvens.
• Svedtendens eller rysten.

Derudover kan du opleve følgende psykologiske symptomer.

• Frygt for at være alene.
• Frygt for ikke at kunne flygte.
• Frygt for at miste kontrollen.
• Afhængighed af andre mennesker.
• Følelser af fremmedgørelse over for andre.
• Følelser af håbløshed.
• Derealisering eller følelse af, at omgivelserne er uvirkelige.
• Depersonalisering eller følelse af adskillelse fra din egen krop.
• Agitation eller irritabilitet.
• Undgåelse af sociale situationer.
• Ophold hjemme i lang tid.

Sådan overvinder du frygt for at forlade hjemmet

Hvis du lider af agorafobi, er den bedste måde at overvinde den på at gå i psykologisk terapi. Der vil de overbevisninger, der omgiver din frygt, blive behandlet på passende vis. Desuden vil du lære eksponeringsstrategier på en kontrolleret måde.

Hvis din angst derimod kun er mild og ikke opfylder de nødvendige kriterier for at blive klassificeret som agorafobi, kan du udføre en række øvelser for at hjælpe dig med at overvinde den.

Afslapning og åndedrætsøvelser til at komme sig over en frygt for at forlade hjemmet

Afslapning er afgørende i behandlingen af angst og for at reducere aktivering i enhver situation. Disse teknikker giver dig mulighed for at slippe spændinger og berolige dit sind. På den måde er du i stand til at få et mere oplysende perspektiv og møde situationer med et lavere angstniveau.

Udtryk frygt og afvikl den

Frygt genereres af en række påtrængende, negative og generelt irrationelle tanker. Derfor er det vigtigt at sætte ord på dine tanker og kommunikere dine følelser. Dette giver dig mulighed for at analysere situationen og vide, hvilke af dine tanker der specifikt genererer eller forstærker din frygt.

Når du har identificeret dem, er det yderst nyttigt at afvikle disse overbevisninger, enten på egen hånd eller med hjælp. Det betyder, at du vil få et mere rationelt perspektiv, og din frygt vil højst sandsynligt blive mindre.

Lær selvinstruktionsteknikken

Denne psykologiske teknik består af at lære at give dig selv instruktioner i en bestemt situation. Lav f.eks. en række kommentarer, som du kan sige til dig selv, når du får et angstanfald.

Kommentarer som “Der sker ikke noget alvorligt med mig”, “Jeg kan passe på mig selv”, “Min angst er kun midlertidig, og den går over”, “Jeg kan slappe af og fortsætte det, jeg var i gang med” eller “Det er sket for mig før, og jeg er stadig i live, så der er intet at bekymre sig om”.

Træn din fantasi

At forestille sig selv at stå i de situationer, du frygter, kan være yderst nyttigt, hvis det gøres gentagne gange. For at gøre dette på en afslappet måde skal du visualisere dig selv gå ned ad gaden eller gå hen til steder, der gør dig bange.

Du kan lave en liste over situationer, der gør dig bange. Derefter skal du sortere dem fra mindre til større intensitet og arbejde dig igennem dem i denne rækkefølge i din fantasi.

Når du forestiller dig situationen, skal du visualisere dig selv, at du står over for alle muligheder, herunder at du oplever et angstanfald. Denne strategi vil give dig mulighed for at afvikle dine overbevisninger ved at se dig selv og føle dig i stand til at kontrollere dem.

Desuden vil den hjælpe dig med at finde følelsesmæssige og adfærdsmæssige ressourcer til at håndtere din angst og de situationer, du er bange for.

Progressiv eksponering

Når du har udført øvelserne i din fantasi, kan du gå videre til den reelle eksponering. Du skal gøre det gradvist, idet du starter med et par minutter og forlænger tiden for hver eksponering lidt mere. Som i den foregående øvelse kan du forberede en liste over situationer, som du gradvist skal møde.

Det er vigtigt at begynde eksponeringen i en optimal afslapningstilstand. Du bør også forsøge ikke at flygte, når din angst øges.

For at gøre dette skal du forsøge ikke at fokusere på symptomerne og huske at gentage for dig selv, at du er i stand til at kontrollere situationen. Slap af og husk, at der ikke vil ske noget slemt, du har blot brug for et øjeblik til at trække vejret.

Få dit liv tilbage

Ud over disse specifikke trin er det vigtigt at komme tilbage til din rutine og forblive fokuseret på alt det, der skal gøres derude. Det kan hjælpe dig at gå ture på rolige steder og mødes med venner osv. Undgå også at forbruge stimulerende midler som koffein eller alkohol, da de kan føre til en alarmtilstand, der vil forværre din angst.

Vær først og fremmest tålmodig. At overvinde frygten for at forlade dit hjem er ikke en let opgave. Men med små anstrengelser kan du opnå fantastiske ting, som at få dit liv tilbage, få styr på, hvordan du har det, og organisere din tid.

Husk dog, at hvis du ikke føler dig i stand til at gøre det selv, og din angst fortsætter med at vokse, så gå til en specialist i psykisk sundhed for at overvinde den.