Lær effektivt at bekæmpe søvnløshed

At have en god dag begynder med at have nydt en god og fredfyldt nattesøvn. Søvnløshed påvirker mange mennesker, og det kan være frustrerende og problematisk. Hvis vi ikke sover om natten, så vil vi sikkert forsøge at “indhente” den søvn i løbet af dagen. Med en lur, for eksempel. Det resulterer måske i, at vi fortsætter med at lide af søvnløshed. Det forstærker den onde cirkel, hvor det er svært at bekæmpe søvnløshed.

Vores livsstil og vaner er ekstremt vigtige for vores kroppe. Det er vigtigt at passe på vores helbred ved at gøre alt, vi kan. At have sunde vaner, lige før vi går i seng, er én af dem. Dette kaldes for søvnhygiejne. Det kan give os bedre og mere søvn.

Vi er vant til at høre, at det er en nødvendighed at sove i mindst otte timer om dagen. Men for at være realistisk, med den livsstil de fleste af os har nu til dags, så opnår næsten ingen dette mål. Ofte har vi en stor arbejdsbyrde, og det eneste, vi ønsker, er at nyde vores fritid. Derfor bruger vi vores frie timer til aktiviteter, se fjernsyn… Og så prøver vi at falde i søvn med den samme hastighed, som vi bruger til at gå fra den ene aktivitet til den anden. Men sandheden er, at en god nats søvn kræver forberedelse.

Her er nogle råd fra eksperter i emnet, så du kan få mere hvile om natten og lære at bekæmpe søvnløshed:

1. Lav et søvnskema for at bekæmpe søvnløshed

At lave retningslinjer er meget godt til regulering af søvn. At gå i seng og vågne på samme tidspunkter hver dag skaber en vane. Dette kan gøre det nemmere at falde i søvn, når det er blevet tid til at gå i seng. Udover det er det vigtigt, at vi, hvis vi ikke får nok søvn en nat, stadig vågner på det rigtige tidspunkt.  Dette vil hjælpe os med at falde i søvn samme aften. 

2. Undgå indtagelse af alkohol ved sengetid

Selvom alkohol beroliger centralnervesystemet og gør os søvnige, så giver det ikke fredfyldt søvn. Alkohol giver os en søvn af dårlig kvalitet grundet søvnforstyrrelser og mindre tid i REM-fasen. Hvis det er en større mængde alkohol, så kan der udover forstyrret søvn også være overdreven svedproduktion og oprørende drømme.

3. Sov i et mørkt rum med en passende temperatur

Der må ikke være nogle lyskilder i rummet, såsom standby-lys fra elapperater eller andre slags lys, der stimulerer vores sanser. Det er også uproduktivt at have digitale ure, som vi kan kigge på konstant, mens vi ligger og ikke kan sove. Temperaturen er også en vigtig faktor at overveje i denne sammenhæng for at bekæmpe søvnløshed. Rummet skal have en behagelig temperatur, hverken for koldt eller for varmt.

4. Motionér hver eneste dag, men ikke lige før sengetid

At træne er gavnligt for næsten hvert aspekt af vores helbred. Men det er anbefalet, at der er mindst tre timer mellem slutningen af træningen og det øjeblik, vi begynder at gøre os klar til at sove. Hvis vi træner for sent om aftenen, går vi i seng med for meget energi i kroppen. Og dette vil gøre det mere besværligt at falde i søvn.

5. Brug ikke elektronik i sengen

Sengen er et sted til hvile. Det er ikke et sted til fritid. Det er bedst at undgå tablets, mobiler eller at se fjernsyn i sengen. Først virker det måske som en god idé at læse nyhederne eller se tv for at hjælpe søvnen på vej. Men sandheden er, at det faktisk kan forsinke søvnen. At være opmærksom på skærmen kan fjerne ens søvnighed. Og udover det holder vi måske op med at forbinde vores seng med søvn. 

6. Lig ikke vågen i sengen i mere end 30 minutter

Der er dage, hvor søvn bare virker umuligt for os. Dage, hvor vi ikke kan holde op med at vende og dreje os hele natten. Giv dig selv 30 minutter til at falde i søvn. Hvis du ikke klarer det, så stå op, og lav en afslappende aktivitet. Det er vigtigt ikke at bruge for meget tid i sengen uden at kunne falde i søvn. Det eneste, man får ud af det, er, at man bliver frustreret.

7. Afslapningsteknikker før sengetid

Det er tilrådeligt at udføre nogle afslapningsøvelser, før man går i seng. For eksempel kan vi prøve nogle vejrtrækningsteknikker, lidt udstrækning, lytte til afslapningsmusik eller tage et varmt bad. Alle disse aktiviteter gør os afslappede. De hjælper os også med at lægge vores bekymringer væk.

8. Undgå at indtage koffein om eftermiddagen

Logisk nok er det at drikke kaffe før sengetid ikke gavnligt for vores søvn. Men selv det at drikke det om eftermiddagen kan have en negativ effekt. Vi skal huske på, at koffein bliver i kroppen i fire til ni timer. Da koffein stimulerer centralnervesystemet, kan det påvirke søvnen direkte. Og kaffe er ikke den eneste stimulans. Andre drikke som te eller sodavand eller endda chokolade kan også holde os vågne.

9. Vågn op til sollys

Nogle eksperter anbefaler at vågne op til sollys. Dette kunne hjælpe os med reguleringen af vores døgnrytme. Det hjælper med produktionen af melatonin i vores krop på en naturlig måde. Melatonin er et neurohormon, der frigives af koglekirtlen, der regulerer søvncyklussen og derved kan bekæmpe søvnløshed.

10. Undgå at tænke på de vigtige ting i sengen

Dette er ikke et nemt råd at følge. Når vi har bekymringer, så bliver sengetid en af de mest sårbare øjeblikke, hvor man kommer til at tænke på dem. Selvom vi prøver at holde hovedet tomt, så flyder bekymringerne rundt alligevel. Derfor bør vi forsøge at løse vores bekymringer, før vi går i seng. Vi kan for eksempel hjælpe os selv ved at lave en liste over de ting, vi skal have gjort dagen efter. 

11. Vær forsigtig med at tage en lur

Det handler ikke om at stoppe med at tage en lur. Der er mennesker, som nyder store fordele ved at tage en lur. Og der er også mennesker, som behøver dem for at genoplade deres batterier. Men det er vigtigt at være forsigtig. Det er ikke tilrådeligt at tage en lur, der varer mere end 30 minutter. Og en lur kan ikke kompensere for manglende søvn. Hvis vi ikke er vant til at tage en lur, og vi gør det, fordi vi lider af søvnløshed, så kan det føre til, at vi igen ligger søvnløse den efterfølgende nat.

Det handler ikke blot om at sove otte timer hver nat. Disse otte timer skal være kvalitetssøvn. Målet om at have en god søvnhygiejne handler om at have energi og velvære i løbet af dagen. At have disse vaner i vores hverdag er en god måde at passe på vores helbred og bekæmpe søvnløshed på en nem og effektiv måde.