Sådan kan du øge niveauet af BDNF
BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) er et protein, der stimulerer produktionen af nye hjerneceller og styrker de eksisterende. Udløsningen af BDNF aktiverer gener, der udvikler nye celler og forbindelser i hjernen. Ved at øge niveauet af BDNF lærer du hurtigere, husker bedre, ældes langsommere og genskaber forbindelser i hjernen hurtigt.
I denne artikel vil vi forklare, hvordan du kan øge niveauet af BDNF, så du opnår alle disse goder.
Indtil for nyligt troede vi, at mennesket fødes med et bestemt antal hjerneceller, og at man ikke kan udvikle nye. Men i starten af 1980’erne opdagede og isolerede forskere et protein, der stimulerer væksten af nye hjerneceller.
De kaldte dette protein brain-derived neurotrophic factor eller BDNF. Men BDNF har mange flere funktioner end bare at få nye hjerneceller til at vokse.
BDNF holder også eksisterende hjerneceller raske gennem en række mekanismer. Den øger hjernens plasticitet, holder betændelse i hjernen nede, fungerer som et naturligt antidepressiv, modvirker negative effekter af stress i hjernen, og beskytter hjernen mod langsomt fremadskridende uhelbredelige sygdomme. Forskning viser endda, at det kan kontrollere levetiden.
Hvorfor kan BDNF være lav?
Lav BDNF er blevet kædet sammen med mange hjernelidelser. Disse inkluderer angstlidelser, depression, OCD, spiseforstyrrelser, skizofreni, demens, Huntingtons sygdom, alzheimers, posttraumatisk stress syndrom, udbrændthed og selvmordstendenser. Det er endnu ikke klart, om lav BDNF fører til disse lidelser, eller om det er en bivirkning af dem.
Forskning viser dog tydeligt, at en usund livsstil kraftigt påvirker niveauet af BDNF. Med det sagt, har forskning opdaget, at kost med stor mængde forarbejdet mad, specielt det med stor mængde sukker og fedt, sænker BDNF-niveauet.
Stress og BDNF er også tæt beslægtet. Stress påvirker kroppen ved at sænke BDNF-niveauet. Forskning har vist, at stresshormonet kortisol stopper produktionen af BDNF, hvilket resulterer i færre hjerneceller.
Ligemeget hvad der forårsager stress, reducerer alle former for stress BDNF-produktionen. Kronisk daglig stress, lejlighedsvis akut stress, kronisk søvnløshed grundet stress, samt udmattelse fører til sænket BDNF-niveau.
Derudover sænkes BDNF-niveauet med alderen, ligesom med så mange andre ting i livet.
Sådan øger du BDNF på en naturlig måde
Den eneste måde at øge BDNF på er gennem naturlige metoder. Der er gjort forsøg på at udvikle orale metoder og indsprøjtninger, men indtil videre har BDNF på denne måde ikke kunne trænge igennem den beskyttende blod-hjerne-barriere.
Indtil videre er den bedste måde at øge BDNF-niveauet på ved at forbedre vores livsstil, hvilket omfatter sund kost og motion. Nogle madvarer og kosttilskud hjælper til at øge BDNF-niveauet. Den bedste måde er dog gennem motion.
Motion øger niveauet af BDNF
Et øget BDNF-niveau gennem motion kan gøre hjernen mere resistent mod skader fra oxidativt stress. Sammenhængen mellem BDNF og motion har været kendt længe, men forskere har for nyligt opdaget, at motion faktisk aktiverer det gen, der sender signalet om at producere mere BDNF.
Med hensyn til søvnløshed har forskning vist, at motion også kan modvirke en del af den negative indflydelse, søvnmangel har på BDNF-niveauet.
Alle typer motion hjælper til at øge BDNF, men visse typer virker bedre end andre. Dr. John Ratey, en psykiater fra Harvard Medical School og en af verdens førende personligheder indenfor forbindelsen mellem hjernens sundhed og motion, siger, at så lidt som 10 minutters motion har en positiv indvirkning på hjernen.
Dr. Ratey mener, at varierende motion og sprint hjælper til at opnå maksimal kognitiv gavn.
Andre former for motion, der hjælper, inkluderer yoga, dans, udholdenhedstræning og højintenst løb.
Aktiviteter for øget BDNF
Foruden motion er der andre aktiviteter, der øger BDNF-niveauet:
- Tid i solen. Udsættelse for sol øger BDNF, men vitamin D-tilskud gør ikke, ifølge forskning. Ydermere, kan folk med vinterdepression have lavere BDNF.
- At lytte til musik. Forskning viser, at BDNF-produktionen bliver påvirket, når vi lytter til musik.
- Godt selskab. Sociale forhold kan øge hjernens helbred gennem øget BDNF-niveau.
Øg din BDNF gennem sund kost
Man har fundet ud af, at Middelhavsdiæten øger niveauet af BDNF. Faktisk er Middelhavsdiæten næsten altid den bedste, når den sammenlignes med andre diæter og madplaner. Den er ofte set som den sundeste kost.
For at optimere BDNF er det dog vigtigt ikke at spise for meget, selvom det er sunde madvarer. Det er bevist, at en begrænset mængde kalorier øger BDNF. En anden diæt, der øger BDNF, er den ketogeniske diæt, der indeholder meget fedt og få kulhydrater.
Ligemeget hvad er det vigtigt at vide, at diæter med meget sukker og mættet fedt sænker BDNF-niveauet.
Visse madvarer er kendt for at øge BDNF. Disse madvarer har én ting til fælles: De er rige på forbindelser, der hedder flavoner. Flavoner findes naturligt i planter og har både kognitive og fysiske fordele. Flavoner er kraftfulde antioxidanter og betændelsesbekæmpere.
På grund af deres høje indhold af flavoner, øger tranebær, chokolade, grøn te, olivenolie, krydderier, sort peber og gurkemeje BDNF. Man har også fundet ud af, at præbiotika-holdige madvarer øger produktionen af BDNF.
De bedste madvarer med præbiotika er asparges, bambusskud, bananer, byg, chokolade, porrer, hvidløg, jicama, linser, sennepsfrø, løg og tomater.
