5 tips til sommerfuglekrammet til at dæmpe angst

Sommerfuglekrammet giver dig mulighed for nemt og hurtigt at reducere følelsesmæssig angst. Læs, hvordan du udfører det!

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 29 november, 2023

Der er dage, hvor alting føles overvældende, og angsten laver en knude i brystet. Hvis du har haft det sådan i et stykke tid, foreslår vi, at du prøver en enkel teknik, der reducerer disse fysiologiske symptomer. Sommerfuglekrammet er en ressource baseret på bilateral stimulation, som giver næsten øjeblikkeligt velvære.

Krammet er baseret på EMDR-terapimodellen, som er rettet mod behandling af posttraumatisk stress eller intens angst. Hvis man samtidig laver en positiv visualiseringsøvelse, løsnes kropsspændinger hurtigere og mere effektivt.

Øvelsen blev udviklet i 1997 i kølvandet på orkanen Paulina, som hærgede det sydlige Mexico. Takket være denne ressource håndterede mange overlevende den barske følelsesmæssige påvirkning lidt bedre. Vi giver dig alle detaljerne i denne artikel.

Sommerfuglekrammet: Tips til at forbedre dit velbefindende

Sommerfuglekrammet går ud på at simulere dette insekts bevægelser på dit bryst for at stimulere de to hjernehalvdele. Målet er at skabe en tilstand af neurologisk afslapning gennem en række tryk. Nu er det muligt, at denne simple forklaring rejser tvivl om dens effektivitet. Der er dog et aspekt, der bør bemærkes.

Teknikken er integreret i EMDR-terapi, hvor der i en af faserne anvendes bilateral stimulation. På grund af det sker der lidt efter lidt en følelsesmæssig desensibilisering.

En artikel i Frontiers in Psychology fremhæver nytten af denne tilgang til behandling af patienter med posttraumatisk stress. Nedenstående kan du dykke dybere ned i emnet.

1. Hvem har udviklet teknikken?

Sommerfuglekrammet blev udviklet af psykologerne og EMDR-terapeuterne Lucina Artigas og Ignacio Jarero i 1997. De anvendte metoden med overlevende fra den tropiske cyklon Paulina i det sydlige Mexico og udgav den senere i Journal of EMDR Practice and Research. Denne teknik var meget effektiv, især med børn.

Fra det øjeblik blev krammet populært både i og uden for terapeutiske sammenhænge.

2. Hvordan anvender man dette kram?

Du vil blive glad for at vide, at denne teknik er meget enkel at udføre. Det kan være en del af din førstehjælpskasse, når du føler, at angsten blokerer dig, og din angst knap nok tillader dig at trække vejret eller tænke klart. Notér hvert trin for at udføre det effektivt:

• Sæt dig i rolige omgivelser.
• Du kan udføre denne teknik stående eller siddende.
• Sæt dig godt til rette, og kryds armene over brystet.
• Dine fingerspidser skal være under dit kraveben.
• Hænder og fingre skal pege mod din hals.
• Lås nu tommelfingrene sammen for at danne sommerfuglens krop.
• Forlængelsen af dine fingre vil repræsentere insektets vinger.
• Bank 5 gange på brystet med skiftevis højre og venstre hånd.
• Lav disse bevægelser i ca. 30 sekunder, hvil lidt, og start igen.
• Tag en dyb indånding, og lad følelserne harmonisere gradvist.
• Accepter de tanker og følelser, der opstår, uden at dømme dem. Giv dem lov til at passere.

Du kan lave sommerfuglekrammet, mens du visualiserer noget behageligt. Varigheden varierer fra 5 til 10 minutter.

3. Hvorfor er det en effektiv metode?

Sommerfuglekrammet til at reducere angst er baseret på “positiv vekslende bilateral stimulation”. Som vi påpegede, er det en strategi, der er typisk for EMDR-terapi, og videnskaben har studeret dens fordele i et stykke tid. Specifikt giver denne type stimulering en række bemærkelsesværdige fordele, som beskrevet i en artikel i tidsskriftet PloS One . Disse er:

• Fremmer følelsesmæssig regulering.
• Bilateral stimulation fremkalder erindringen om behagelige begivenheder.
• Det fremkalder afslapning og giver en følelse af komfort og ro.

4. Er det godt for andet end angst?

Denne teknik er blevet populær i den senere tid takket være sociale netværk som TikTok. Det er almindeligt at se mange unge mennesker udføre dette kram på brystet, der simulerer en sommerfugls flagren. Generelt bruges det altid til at regulere angst. Du vil dog være interesseret i at vide, at det har områder, hvor det kan give fordele, som er følgende:

• Problemer med at falde i søvn: Hvis du lider af søvnløshed, eller bekymringer forhindrer dig i at nyde en god nattesøvn, så udfør denne enkle øvelse.
• Panikanfald: I de øjeblikke, hvor du har svært ved at trække vejret, oplever en følelse af uvirkelighed og har en fornemmelse af, at der kan ske dig noget slemt, så udfør dette kram.
• Håndtering af meget stressende situationer: Jobsamtaler, et lægebesøg, en offentlig præsentation, en eksamen… Livet er fuld af komplicerede situationer, og denne ressource er nyttig til at håndtere dem bedre.
• Følelsesmæssig førstehjælp: Nu hvor du kender til sommerfuglekrammet, må du ikke tøve med at lære andre det, når de har det svært. Nogle gange bryder mange mennesker sammen, når de får dårlige nyheder eller er vidne til noget traumatisk. Vejled dem i denne proces, og du vil se, hvordan de begynder at få det bedre.

Sommerfuglekrammet til at lindre angst bruges hovedsageligt i nødsituationer og katastrofesituationer. Takket være den oplever de overlevende en større fysiologisk ro til at bearbejde det, der er sket.

5. Sommerfuglekrammet giver dig mulighed for at bearbejde dine følelser

Når du udfører denne teknik, er det første, du vil opleve, en følelse af selvbeskyttelse og lettelse. Selvom en sådan øvelse ikke løser roden til dine problemer, er det en god start, da der opnås et rum af fysisk og følelsesmæssig ro, hvorfra du kan begynde at arbejde med dig selv.

Dialogues in Clinical Neuroscience delte en artikel om, at omkring 33,7% af befolkningen rammes af en angstlidelse i løbet af deres liv. Når man altid har denne teknik ved hånden, fungerer den som en følelsesmæssig livline på ethvert givet tidspunkt, så angsten ikke eskalerer for meget. Derfor kan du bedre regulere fysiologisk hyperårvågenhed og bedre assimilere, hvad der sker med dig.

Sommerfuglekrammet: Kram dig selv for at slappe af

Livet kan være meget kaotisk, usikkert og endda truende. Det er sandt, at du aldrig ved, hvad der kan vente dig på et givet tidspunkt. Men for at kunne klare enhver modgang er der ikke noget bedre end at have nogle enkle psykologiske ressourcer. Noget så simpelt som at simulere en sommerfugls bevægelser med hænderne på brystet er gavnligt.

Disse skiftende bank, først på den ene side og så på den anden, er gode for din hjerne. De stimulerer og aflaster den på samme tid og skaber positive følelser. Derfor må du ikke tøve med at ty til denne teknik, når du har brug for det.

Men glem ikke, at det er et hjælpeværktøj, som ikke kan erstatte terapi. Hvis du har et problem, som er svært for dig at håndtere, må du ikke tøve med at bede om professionel hjælp.