Yoga for begyndere: Harmonien mellem krop og sind

Vil du gerne i gang med yoga, men ved ikke helt, hvor du skal starte? Her er tips til, hvordan man udfører de stillinger, der passer til yoga for begyndere.

Skrevet og kontrolleret af psykolog Valeria Sabater.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Der er yoga for begyndere, til de folk, der er nysgerrige efter viden om denne fysiske og mentale disciplin. Det er samtidig til dem, der leder efter en alternativ form for terapi imod stress, angst eller søvnproblemer.

Hvad end grunden er, findes der forskellige stillinger (asanaer), der vil hjælpe folk godt i gang med yoga og med at opdage alle dets fordele.

Man hører ofte folk sige, at når først man er startet med at dyrke yoga, ændrer ens syn på livet sig. Noget er forandret. Det lyder måske som en overdrivelse, og specielt hvis man blot ser det som en form for motion med nogle øvelser, der involverer forskellige kropsstillinger.

Men yoga er meget mere end bare det. Yoga når nemlig udover det fysiske plan og rammer det mentale og det følelsesmæssige og tilskynder dermed en balance mellem alle planerne i ens liv.

Vi har her, en form for motion, der kan påvirke alle dele af et menneske. Det giver en stærkere og mere fleksibel krop og et mere centreret sind. Ifølge nogle, giver det endda en mere modtagelig og ædel sjæl.

Overdrivelse eller ej, er dette en praksis, der anerkendes af institutioner som blandt andet den Amerikanske Psykologi Forening (APA), der, ved forskning, har vist fordelene ved yoga, især for den mentale sundhed.

Det er aldrig et dårligt tidspunkt at prøve nye ting, specielt hvis de er positive og tilfredsstillende. Det er værd at give yoga et forsøg og finde ud af hvilken indflydelse, denne praksis, der stammer fra Indien, kan have.

Yoga for begyndere: Lær at lytte til din krop og dit sind

Der findes yoga for begyndere og så findes der personer, der allerede ved, hvad deres krop har brug for og hvilke daglige stillinger, der hjælper på deres balance og velbehag.

Det er værd at pointere, at hvis man aldrig har lavet denne form for motion før, er det en god idé at vente med at kaste sig over de mere komplicerede positioner. Ellers kan der være en risiko for unødige skader.

Derfor er den bedste tilgang at starte langsomt ud og få en fornemmelse for, hvad det er, og hvordan det påvirker en. Som tidligere nævnt, handler det ikke bare om at lave nogle forskellige kropsstillinger. Yoga kombinerer udstrækning med dybe vejrtrækninger og meditation.

Hvis man er konsekvent og dyrker yoga regelmæssigt, vil det gøre en mere fleksibel, forøge lungekapaciteten, nedsætte ledsmerter og give en bedre balance i ens hjerterytme.

Det er værd at prøve, men for at gøre det på en balanceret måde, bør man starte med de stillinger, der kendetegnes som yoga for begyndere.

1. Krigerstilling

I yoga udfører man såkaldte “Asanaer” (kropsstillinger). De hjælper en med at starte intime og stille samtaler med ens krop. De hjælper en med at forstå sig selv bedre og acceptere ens fysiske og mentale tilstand.

Hvis man ser på den store gruppe af asanaer, vil man finde nogle, der fungerer fantastisk som forebyggende alternativ medicin og som er gode at begynde med. Denne stilling er en af dem. Her er, hvordan du udfører den:

• Stil dig på måtten.
• Tag et skridt frem og lad den forreste fod stå i en 90 graders vinkel og den bagerste i en 60 graders vinkel.
• Føl måtten under dine fødder. Det er dine støttepunkter og er samtidig der, din styrke kommer fra.
• Bøj nu dit forreste ben, indtil dit lår er parallelt med gulvet.
• Vær opmærksom på, at dit knæ skal være på linje med din hæl.
• Ret ryggen og løft armene lige op.

2. Opadgående hund

Når det kommer til yoga for begyndere, vil man sandsynligvis opdage, at hundens stilling (opadgående og nedadgående), er nogle af de mest almindelige. Hvis man aldrig har dyrket yoga før, bør man dog starte med den første og den nemmeste.

• Læg dig med ansigtet nedad på måtten.
• Før hænderne op ved siden af skuldrende og løft dig selv lidt op, med håndfladerne mod måtten.
• Stræk armene samtidig med, at du strækker ryggen bagud.
• Hæv nu hofter og knæ fra måtten. Alle anstrengelserne bør ske i armene.
• Forsøg at bringe dine skulderblade sammen, uden at tvinge dem. Dette får brystbenet til at skyde fremad. Pas samtidig på med ikke at strække din nedre ryg for meget.

3. Sommerfuglen

Du vil elske denne stilling. Den er også kendt under navnet “baddha konasana” og er perfekt for begyndere. Det er samtidig en af de vigtigste yoga stillinger. Følg nedenstående punkter for at udføre den.

• Sæt dig på måtten med ret ryg. Bøj knæene og lad dine fodsåler røre hinanden. Du behøver ikke at tvinge dette – det handler om at nå til et punkt, der føles godt og er smertefrit.
• Føl, hvordan knæene lige så stille falder ned til siderne, let hivende i musklerne og i lysken.
• Sænk knæene en lille smule mere, efterhånden som du føler dig komfortabel. Lad vægten være i dine ballemuskler og bliv ved med at holde ryggen ret.
• Tag nu fat i storetåen på hver sin fod og forsøg at adskille dem. Føl nu hvordan presset på hælene opbygges.

4. Støttet barnets stilling

Når det kommer til yoga for begyndere, er støttet barnets stilling (utthita balasana) helt bestemt en af de mest kendte og afslappende stillinger. Når man først lærer at udføre denne katartiske og gavnlige stilling, vil man altid have lyst til at praktisere den. Her er, hvordan du udfører den:

• Sæt dig på knæene på måtten.
• Saml dine knæ og storetæer.
• Bøj dig forover og stræk armene ud foran dit hoved.
• Åbn dine håndflader helt og placer dem ned mod måtten.
• Læg til sidst panden mod måtten og træk vejret dybt.

Som du kan se, er yoga for begyndere relativt simpelt. Det er afslappende og hjælper med at lindre belastning og spændinger i dine muskler.

Så længe du udfører det uden at presse dig selv for hårdt og er opmærksom på egne fysiske grænser, kan du lige så stille tilføje nye og mere komplicerede asanaer. På den måde kan du opleve flere af fordelene ved denne ældgamle og fantastiske praksis.