Lær 4 fundamentale trin til at begynde at meditere nu

Skrevet og kontrolleret af psykolog Francisco Pérez.

Sidste ændring: 27 december, 2022

Bevidst opmærksomhed, meditation, mindfulness eller Sati, som de kalder det i Pali, er en handling, hvor vi bliver opmærksomme på de forskellige facetter af vores oplevelse af nutiden.
At begynde at meditere giver os selv mulighed for at blive bevidste om, hvordan vi bevæger os, føler (fysisk og følelsesmæssigt) og reagerer på situationer.

Denne bevidsthedskvalitet er faktisk grundlaget for alt kreativt liv. Det giver os mulighed for at være ærlige, pragmatiske, vågne, modige og aktive.

I løbet af en stor del af dagen, er vi opmærksomme på, hvad der sker omkring os, og dedikerer de fleste af vores mentale ressourcer til at arbejde på vores tanker, uanset om det er problemer eller positive ting.

På en eller anden måde tænder vi autopilot og afbryder forbindelsen. Vi tager tøj på, tager brusebad eller spiser morgenmad og tænker på, hvad vi skal gøre, når vi kommer på arbejde. Så vi starter egentlig vores job, længe før vi sætter os foran vores computer eller henter vores værktøjer.

Hvordan kan vi begynde at meditere?

For at begynde at meditere og nå en tilstand af flow, hvor vi fuldt ud koncentrerer os om, hvad der sker nu, indenfor og uden for os, er der mange forskellige veje.

En af de mest kendte og anvendte metoder er mindfulness. Vi kan udvikle det gennem fire grundlæggende trin:

• Fuld opmærksomhed. Det handler om at centrere vores opmærksomhed (uden at dømme, definere eller fortolke), hvad der sker omkring os på et bestemt tidspunkt. Lydene, de genstande vi ser, det vi føler, osv. Bare observere.
• Forbinde os med vores egne tanker og følelser. Når vi koncentrerer os om, hvad der sker omkring os, vil der opstå følelser og tanker. Vi får dem til at flyde, være opmærksomme på dem og acceptere dem, intet mere.
• Lev i nuet. Vi lever i nuet ved at være opmærksom på det. Ved at gennemføre vores daglige aktiviteter med fuld bevidsthed.
• Udvikling af medfølelse. Medfølelse begynder med at elske dig selv. Derefter at anvende denne kærlighed til vores kære og resten af ​​verden. Uanset om de kun er bekendte eller endda fjender.

Mindfulness-teknikken er en forberedelsesproces, som ligner andre former for meditation. Dette er sandt, fordi de alle søger den samme situation.

De søger en opvågnen af ​​vores opmærksomhed og en tilstand af kropslig afslapning. Hvis du er interesseret, så lad os gå videre til de centrale ideer i processen, som vil hjælpe os med at begynde at meditatere.

Kropsscanning

Den første ide er at slappe af i vores krop. På den måde kan vi anvende bevidst vejrtrækning og en teknik kaldet “kropsscanning” eller kropsgennemgang. Kropsscanning består i at udforske og notere vores egen krop. Det starter med vores fødder, og så gennemgår vi andre områder.

Vi nyder nysgerrigt de fornemmelser, vi modtager fra hvert af de områder, hvor vi fokuserer vores opmærksomhed. Kropsscanning kan vare fra 5 til 20 minutter.

Når vi har lavet denne kropslige gennemgang, bevæger vi os til at centrere den meditative proces i nutiden. Vi lukker de ting, vi har brug for til at arbejde på, ind i vores sind på egen hånd. Vi positionerer os som observatør.

Centrering af dig selv i nuet

Vi kan opnå denne fokalisering i nutiden gennem øvelser af fokus på et objekt (ethvert objekt, bare observer det). Også på lyde (lyt til alle lyde, vi ikke opfatter, når vi ikke er i denne tilstand). Til sidst på fysiske fornemmelser (hvad vi kan føle i vores krop) blandt andet.

Undgå dommen og fortolkningen

Fokus på vores sind og følelser fra en observatørs synspunkt betyder at modtage, hvad vores indre verden vil vise os.

På dette punkt handler det om ikke at fortolke eller bedømme. Alt, der sker i os, er normalt og vil lære os om os selv.

Disse metoder udvikler sig mod tonglen og metta. Tonglen og Metta henviser til medfølelse over for os selv og andre.

Vi retter os mod tilgivelse, taknemmelighed, kærlighed og medfølelse for det, vi har, og for andre.

Praktiske øvelser til at begynde at meditere

For at begynde at meditere skal vi være opmærksomme på flere ting. Det er: vejrtrækning, sanser, krop, sind og daglige aktiviteter. Vi kan klassificere øvelserne i fem grupper:

• Observation af nuværende oplevelser. Lev livet, som om vi kigger på et maleri. At observere specifikke detaljer om det med et smil, hvis det er muligt.
• Tankeledelse. Det handler om at byde alle vores sinds besøgende velkommen.
• Handlinger med fuld bevidsthed. Gør de aktiviteter, vi skal gøre, en efter en. At være koncentreret om det, vi laver, sænker aktiviteterne, for eksempel.
• Accept og løsrivelse. Vi antager, at alt er i en proces med konstant forandring og transformation. At intet er uforanderligt.
• Medfølelse og selvmedfølelse. Vi behandler os som et barns omsorgsfulde mor, der minder os om, at alt vil passere.

Observation af nutidige oplevelser

En af de mest berømte øvelser er den med rosinen. Med en rosin i vores hænder observerer vi dens form, tekstur, farve, lugt osv.

Når vi har udforsket den, spiser vi den langsomt og samler også observationer, mens den er i vores mund. På den måde fokuserer vi vores opmærksomhed på den nuværende oplevelse af at observere og spise en rosin.

Andre øvelser, vi kan bruge til at meditere, er STOP og RAIL, der har disse akronymer (på engelsk):

• S / Stop!
• T / Vær fuld bevidst om øjeblikket.
• O / Observer, hvad du synes, føler og gør.
• P / Tag del og handl bevidst.
• R / Anerkend oplevelsen.
• A / Accepter det.
• I / Undersøg oplevelsen.
• L / Befri dig selv, identificer ikke dig selv.

Tankeadministration

Til tankeadministration kan vi udføre følgende øvelser for at lære at begynde at meditere:

• Mærkning af tanker. Det handler om at sætte et navn på de ideer, der kommer op under processen.
• Spinningscyklussen. Dette refererer til at give en bestemt og aftalt tid til vores tanker. For eksempel en time om morgenen.
• Min diskussion med Sokrates. Det betyder at tvivle på alt, hvad vi accepterer. På denne måde kan vi identificere alle tanker, vi har vedtaget uden først at reflektere over dem.

Handlinger med fuld bevidsthed

Dette er at skrive den aktivitet, vi laver, ned på et stykke papir. Vi skriver graden af ​​effektiv tilstedeværelse ned i den pågældende aktivitet (0-100), og hvilke andre aktiviteter vi gør samtidig.

På den måde bliver vi opmærksomme på den opmærksomhed, vi giver til, hvad der sker, og hvad vi laver.

Accept og frigørelse

Vi kan udvikle dette gennem David Brunos 100 tings udfordring (2010). Det består i at udpakke dig selv fra ting, fordi det er mere nyttigt at samle øjeblikke end ting.

Vi praktiserer løsrivelse fra ejendele, men også fra potentielt skadelige forhold.

Medfølelse og selvmedfølelse

Vi kan udføre den medfølende praksis på denne måde:

• Morgenritual. Når vi vågner op, gentager vi dette: “I dag føler jeg mig taknemmelig for at være vågnet op, levet og haft et dyrebart menneskeliv. Og jeg vil ikke smide det væk. Jeg vil bruge al min energi på at udvikle mig selv. At udvide mit hjerte for andre. At nå oplysning til gavn for alle væsener.”
  “Jeg skal have gode tanker om andre. Jeg kommer ikke til at blive sur eller tænke grimt om andre mennesker. Jeg vil være så meget til gacn for andre mennesker, som jeg kan. “
• Ligheder med andre. Det består af ikke at fokusere på forskelle. Det er det, vi plejer at gøre. I stedet finder vi ligheder, fordi vi har dem.

Lad os tænke over, hvordan vi alle søger de samme ting: lykke, at undgå smerte, tristhed, ensomhed og desperation. Vi ser også ud til at opfylde vores personlige behov og lære af livet. Fra det synspunkt, lad os forsøge at komme tættere på hinanden.

Disse er de grundlæggende øvelser, der kan tjene som reference for alle, der ønsker at begynde at meditere.

Som du kan se, er de meget enkle, især hvis du tænker på, hvor meget godt de vil gøre dig. Start i dag!

Bibliografiske referencer:

Kabat-Zinn, J. (2006), Mindfulness For Beginners, Sounds True

Simón, Vicente. (2014), Aprender a practicar mindfulness, Sello editorial, Barcelona.

Teasdale, J., Williams, M., y Segal, Z. (2006), The Mindful Way. The Guilford Press