Natten nærer vores bekymringer og gør dem større
Natten er vores hviletid, den et vidunderligt sted til afslapning og fjernelse af de bekymringer, vi har båret rundt på og ophobet i løbet af dagen. Det er det, teorierne siger.
Ofte kan vi dog ikke undgå at tænke på alt det, der er sket i løbet af vores dag. Vi tænker på vores arbejdsdag eller på planerne, vi har for morgendagen… Vi gennemgår alle de ting, vi skal lave.
Du har sikkert hørt tusind tips om, hvordan du får en god nattesøvn, hvordan du tømmer dit sind for bekymringer og lærer nye søvnvaner. Når alt går godt, er natten en af de mest behagelige, afslappende stunder i løbet af døgnet. Men når livet ikke går så godt, kan det blive en udfordring.
Lysene slukkes, alt er tavst, og vi er alene med vores tanker. Det virker ikke som en dårlig plan, indtil vores bekymringer angriber os. Vi bliver taget med bukserne nede, og vi kan ikke gøre noget for at tysse på den indre stemme, der minder os om vores problemer. Når man ikke kan gøre den indre stemme tavs, ved man, at man har en meget lang nat foran sig.
Stilheden bringer bekymringer med sig
Forestil dig følgende scene: du ser tv, men du er træt og er ved at falde i søvn. Når den næste reklamepause kommer, har du besluttet dig for at gå i seng. Du børster tænder og lægger dig i sengen. I morgen er det en ny dag. Men når du lukker øjnene, kommer alt, hvad der generer dig, ud og holder dig vågen.
Denne situation er meget almindelig. Vores sind er tit beskæftiget med en fornøjelig film eller en bog, men når vi er alene med vores bevidsthed dukker alt, hvad vi havde begravet i løbet af dagen, op til overfladen.
Fra tid til anden er de ting, der holder os fra at sove, ikke bekymringer, men snarere ideer. Når vi er i seng, får vi alle slags ideer. Vi begynder at tænke på et bestemt projekt, måske endda plottet i den roman, vi altid tænker på, vi vil skrive. Farvel, søvn! Vi bruger timer på at vandre gennem ideer, som vi helt har glemt i morgen.
Problemer bliver større i sengen
Det største problem er ikke nødvendigvis, at bekymringer angriber os om natten, men snarere, at de virker større på det tidspunkt af døgnet. Værst af alt virker det, som om der ikke er nogen løsning på dem. Vi ser dem som meget negative og ved ikke, hvordan vi kan håndtere dem. Men så får vi et par timers søvn og opdager, at vores problemer ikke er så store, som de virker. Al den kasten rundt i sengen og angsten spillede et puds på os.
Vi kan bruge timer på at tænke over den ubehagelige samtale, vi havde med vores kollega. Vi analyserer enhver stilhed, hvert ord, nuancerne og den tone, vi brugte. Vi drager konklusioner til venstre og højre, som nogle gange er urealistiske. I morgen vil alt nok gå tilbage til det normale, men så gør vi bare det hele igen.
Et problem, som i løbet af dagen ikke virker vigtigt, kan virke enormt stort om natten. Måske er den følelse af hjælpeløshed og manglende evne til at rette op på den knyttet til den “ensomhed“, som vi oplever om natten. Vi er alene med vores problemer. Ingen kan berolige os eller hjælpe os, og det gør vores bekymringer større.
Teknikker til kognitiv deaktivering ved sengetid
Der findes mange teknikker, der sigter efter at sætte en stopper for søvnløshed. Søvnhygiejne er en af hemmelighederne, der handler om at arrangere optimale miljøforhold (temperatur, støj, lys) og fysiologiske forhold (afslappethed) via gode vaner. Men når ens tanker forhindrer en i at sove om natten, findes der særlige teknikker, der kan hjælpe.
Dette er nogle af de kognitive adfærdsteknikker, der kan hjælpe med kognitiv deaktivering ved sengetid:
- Paradoksal hensigt. Denne teknik handler om at følge tankerne, komme ud af sengen og endda skrive dem ned på papir. Dybest set, handler det om at adressere dem, før man går tilbage i sengen.
- Observation af tanker. Bliv bevidst om tankerne, og giv så slip. Man kan bruge symbolsk tænkning: forestil dig, at du lægger tanken i en krukke.
- Meditation. Forsøg at tømme sindet. Man kan bruge et mantra eller en kognitiv opgave, der tager ens opmærksomhed, men ikke vækker ens følelser. For eksempel kan man opremse årets måneder baglæns.
- Henledet fantasi. Dette betyder, at man henleder sin fantasi til at tænke på en bestemt tanke eller et billede, der ikke er spændende. Således undgår man at aktivere tanker. Forestil dig for eksempel dig selv i et strandparadis.
- Afbryd din tid i sengen. Gå ud af sengen, når der er gået over 20 minutter uden, at du er faldet i søvn, og se lidt tv eller læs. Dette vil afbryde din tankeproces.
Det har vist sig, at det at forsøge at kontrollere tankerne ved at fortælle sig selv, at man skal stoppe med at tænke, får én til at tænke mere på det. Men disse ovenstående teknikker kan være nyttige til at tømme sindet, slappe af og til sidst falde i søvn.